Lo Stupidometro: la frutta fuori dai pasti?

Frutta durante il pasto o fuori pasto? 10 contro 1!

La frutta deve essere consumata solo lontano dai pasti? Quante volte ve lo siete chiesti? Quanti di voi pensano che la frutta debba essere consumata solo come spuntino?

frutta_estiva

Consumata durante il pasto fa davvero ingrassare?
La risposta è NO!
Non esiste un alimento “ingrassante”: l’aumento di peso è legato prevalentemente ad uno squilibrio tra kcal totali introdotte (con cibi e bevande) e l’energia spesa (attività fisica). Se introduci più kcal di quelle che consumi il tuo peso aumenterà sicuramente.

La frutta mangiata durante il pasto non aumenta il valore calorico della giornata!
Le linee guida ci dicono di consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: sono concesse quindi 2-3 porzioni di frutta/die. Una porzione equivale a 150 g: questo significa che ogni giorno tu puoi mangiare 300-450 g di frutta fresca prima, durante o dopo il pasto.

Quando fa ingrassare? Quando superi nettamente queste porzioni raccomandate!
Capita spesso, per controllare il peso, di eliminare il pane ai pasti e di aumentare la dose di frutta pensando che sia meno calorica. Non è così! Facciamo un esempio: se nella giornata decidi di non mangiare la porzione di pane prevista a pranzo pari a circa 50 g (circa 150 kcal) e mangi 6 porzioni di mela (900 g = 400 kcal), nella giornata avrai introdotto 250 kcal in più ed in 1 mese ingrasserai di 1 kg.

Ricorda che per controllare il peso è sufficiente togliere 50-100 kcal al giorno per prevenire il graduale aumento di peso, mentre una riduzione di 500 kcal o più al giorno è il primo obiettivo nei programmi di dimagrimento equilibrato.

Ma che cosa contiene la frutta? La frutta è ricca di zuccheri, fibra, acqua, vitamine, minerali ed altre sostanze utili alla nostra salute (carotenoidi, vitamina C, flavonoidi, antocianine, quercetina): per introdurre queste sostanze benefiche è bene introdurre frutta differente ogni giorno.

10 motivi per consumare la frutta durante il pasto.

1) La presenza di vitamina C facilita l’assunzione del ferro presente negli alimenti vegetali che altrimenti sarebbe meno disponibile: è quindi importante soprattutto per chi “mangia poca carne”!
2) La frutta è un’ottima “spazzina” perché la sua acidità contribuisce a ripulire la bocca dai grassi. In particolare, i frutti masticabili con consistenza granulare (pere e mele) sono ottimi per rimuovere i residui lasciati da altri alimenti!
3) La frutta protegge il cibo da possibili processi perossidativi mentre attraversa l’intestino!
4) Contenendo “zuccheri” toglie la voglia di “dolce” frequente a fine pasto!
5) La frutta è ricca di fibra che oltre a regolarizzare l’intestino, aiuta a saziare di più: in questo modo ci si alza da tavola senza avere ancora fame!
6) La fibra contenuta nella frutta riduce l’assorbimento dei grassi e degli zuccheri che introduci con il pasto: un ottimo aiuto per controllare colesterolo, trigliceridi e glicemia.
7) I carotenoidi contenuti nella frutta, essendo liposolubili, vengono assimilati meglio quando la frutta è consumata all’interno di un pasto che contiene anche grassi.
8) Contenendo zucchero (il fruttosio) la frutta consumata durante il pasto (e non come spuntino) evita i picchi di glicemia a chi ha problemi di diabete.
9) E’ ricca di acqua che contribuisce ad aiutare la digestione e l’ assorbimento dei nutrienti.
10) La vitamina C contenuta nella frutta, riattiva il potere antiossidante della vitamina E: prova ad aggiungere kiwi o arance e limone all’insalata condita con olio extravergine d’oliva e sarai sicuro di combattere i “radicali liberi”.

1 motivo per consumare la frutta fuori dal pasto.
1. Se hai problemi di flatulenza e gonfiore addominale, legati a un aumento della flora intestinale in grado di fermentare gli zuccheri, può essere utile assumere frutta lontano dai pasti finché la loro flora intestinale non sia migliorata: questo problema più che legato al consumo di frutta, dipende da un pasto sbilanciato e/o troppo abbondante.

Silvia Brazzo
Dietista – Culinary Nutritionist
AjN Point Pavia

Fonte: http://nut.entecra.it/