Non Solo Cibo: Alimentazione e Sport

Iniziare a correre!

Quando partiamo per un lungo viaggio controlliamo sempre la pressione delle gomme della nostra auto. Allo stesso modo se vogliamo iniziare a fare sport, che l’obiettivo sia quello di dimagrire oppure di partecipare ad una maratona, il primo passo da compiere è fare un check generale del nostro corpo, ad esempio, sottoponendoci ad una visita medico-sportiva per assicurarci, verificando alcuni parametri fisiologici, che l’organismo sia pronto ad allenarsi.
Un test altrettanto importante è quello posturale-funzionale. Molti affaticamenti muscolari, che possono evolversi in infortuni o fastidiosi mal di schiena e cervicale, derivano da posture sbagliate e nel tempo possono inficiare il nostro allenamento. In questi casi un personal trainer può esserci di grande aiuto.
Nella pratica sportiva l’alimentazione riveste un ruolo cruciale. La richiesta energetica, infatti, aumenta e di conseguenza occorrerebbe valutare il corretto fabbisogno calorico con un nutrizionista. Molte persone quando iniziano a correre, per dimagrire rapidamente, tendono a ridurre drasticamente il consumo di pane e pasta causando situazioni di pericolo. Spesso a questo si accompagna un aumentato introito proteico che favorisce l’aumento della massa muscolare e sposta l’ago della bilancia a favore di un aumento di peso contrariamente alle nostre aspettative.
Gli stimoli derivanti dalla pratica sportiva attivano una serie di adattamenti che agiscono contemporaneamente sull’apparato cardiocircolatorio, sui muscoli e sulle riserve energetiche, producendo uno stress “adattativo” e radicali liberi. I radicali liberi, è stato dimostrato, sono la principale causa d’invecchiamento. L’alimentazione può contrastarne gli effetti ad esempio utilizzando piatti opportunamente combinati e cucinati adeguatamente in modo da conservare o attivare quelle sostanze come vitamine, antiossidanti e polifenoli in grado di proteggere il nostro corpo. Ad esempio il Licopene, un potentissimo antiossidante presente nel pomodoro, è maggiormente disponibile se cuociamo a lungo la nostra tanto amata salsa. Mangiare bene quindi non significa solo fornire la giusta quantità di energia ma anche introdurre, senza l’utilizzo di integratori, la giusta dose di tutte quelle sostanze che favoriscono lo stato di salute. Il Culinary Nutritionist, esperto di nutrizione culinaria, abbina l’arte della cucina alla scienza della nutrizione rivoluzionando il concetto di dieta che diventa così un piano culinario, un vero e proprio menù, in grado di favorire la salute dell’atleta.

dimagrire-correndo

Proviamo a correre

L’ OMS (Organizzazione mondiale della salute) definisce la salute non solo come assenza di malattia quanto piuttosto come uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale che unisce un sano stile alimentare ad una regolare attività fisica.
Per tutti coloro che si avvicinano al mondo della corsa per la prima volta può rivelarsi fondamentale adottare un programma graduale per favorire gli adattamenti osteo-mio-articolari necessari.
Immaginiamo un individuo di mezza età e leggermente in sovrappeso che svolge una professione sedentaria in grado di ritagliarsi 3 giorni a settimana per allenarsi (consiglio di sfruttare il tempo libero nel weekend): iniziamo con l’individuare un posto facile da raggiungere, magari un parco. Attrezziamoci dell’abbigliamento adeguato, scarpe e calzini per iniziare, evitando indumenti che aumentino la sudorazione con la convinzione di perdere peso più rapidamente. Molto importante è inoltre idratarsi adeguatamente bevendo in media almeno 1,5 litri di acqua, aggiungendo a questo un litro in più nei giorni in cui pratichiamo sport. Il primo obiettivo è allenarsi 40 minuti 3 volte a settimana alternando camminata veloce, corsa lenta e corsa veloce.
Stabilite in anticipo i giorni e metteteli in agenda.

Programma d’allenamento per il primo mese

Nelle prime 4 settimane ci alleneremo quindi 3 volte a settimana. La prima settimana l’allenamento durerà 34 minuti fino ai 60 minuti circa della IV settimana.
Alterneremo:

• CV = ovvero camminata veloce, ovvero una camminata ad una velocità tale che ci consentirebbe di chiacchierare agevolmente con qualcuno.

• CrL = corsa lenta ovvero una corsa ad una velocità tale che non riusciremmo a parlare con qualcuno e poco sopra la soglia della camminata veloce.

• CrV = corsa veloce con un passo leggermente più intenso della corsa lenta.

SCHEMA ALLENAMENTE PRIMO MESE

Presentazione standard1

Con questo allenamento in un mese saremo pronti per la prima corsa ufficiale!
In conclusione, qualunque sport va intrapreso con gradualità e costanza. Inizialmente il corpo dovrà avere il tempo di mettere in atto quegli adattamenti che gli consentiranno di fronteggiare una situazione nuova alla quale non era abituato.

Dr Domenicantonio Galatà
Biologo Nutrizionista – Culinary Nitritionist
AjN Point Roma