Sei arrivato all’inizio della Primavera con qualche kg in più?

Pensa a quello che hai fatto ieri (durante tutta la giornata) e scopri quanto aiuti il tuo corpo ad affrontare la primavera in “leggerezza e salute”!

  Ieri…. Si No
1 Ho fatto la prima colazione, inserendo un alimento ricco di fibra
2 Ho fatto una camminata veloce di almeno 30 minuti
3 Ho mangiato i carboidrati (pane o pasta o farro ecc.) ad ogni pasto
4 Ho bevuto acqua nella giornata ed ho evitato bibite se succhi di frutta
5 Ho mangiato alimenti proteici (carne o pesce o formaggio o prosciutto o uova o legumi) sia a pranzo che a cena
6 Ho mangiato 2-3 frutti
7 Ho utilizzato come condimento prevalentemente l’olio extravergine d’oliva facendo attenzione alla quantità
8 Ho mangiato la verdura a pranzo e a cena
9 Ho aggiunto poco sale a tavola ed ho insaporito prevalentemente con spezie ed aromi.
10 Ho mangiato lentamente

Quanti SI hai risposto?

1-4=Il tuo corpo grida “AIUTO”: cerca di amarlo di più. Alimentazione equilibrata e attività fisica sono fondamentali per il tuo benessere e per raggiungere e/o mantenere un peso “sano”!

5-8= Il tuo corpo grida “NON TRASCURARMI”: sei sulla buona strada ma…devi migliorare. Ricorda: sane abitudini = benessere assicurato!

9-10= Il tuo corpo grida “GRAZIE, PENSA A ME OGNI GIORNO” e non abbandonare lo stile di vita “sano”!

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Arrivare “in forma” all’estate partendo dalla “tavola”!

Per rimetterti “in forma” è sufficiente togliere 200 kcal al giorno dalla dieta abituale ed arricchire i piatti con qualche accorgimento in più!

Alcuni esempi per risparmiare kcal a tavola…….

Se di solito mangi: Sostituisci con: Quante kcal risparmi ? Pillola di gusto
200 ml di latte intero+ n.1 merendina 200 ml di latte parzialmente scremato+ 40 g di fiocchi d’avena 87 kcal La colazione diventerà più ricca di fibra
n.1 panino tipo arabo con 40 g di prosciutto crudo, 50 g di mozzarella, un cucchiaino di maionese sul pane e foglie di insalata verde n.1 panino tipo arabo con 60 g di prosciutto crudo e 150 g di verdure grigliate condite con 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva 102 kcal Sarai più sazio grazie alla fibra contenuta nelle verdure.
80 g di pasta condita con 50 g di ragù di carne+100 g di manzo alla griglia+50 g di lattuga condita con 15 g di olio extravergine d’oliva e aceto a piacere

+

n.1 conf. di crackers integrali

80 g di pasta condita con sugo di pomodoro + 5 g di olio extravergine d’oliva+Petto di pollo a dadini con curcuma e pepe nero, 250 g di asparagi al vapore + 10 g di olio extravergine d’oliva+30 g di pane 106 kcal Un pasto che terrà a bada il colesterolo ed il peso grazie alla fibra e alla curcumina abbinata al pepe nero. Il sugo di pomodoro rende il piatto “antiossidante” grazie al Licopene contenuto nella passata.
n.1 yogurt intero alla frutta n.1 yogurt magro bianco o alla frutta, senza zucchero+80 g di lamponi 29 kcal Una merenda ricca di fibra e vitamina C
70 g di focaccia 400 g di fragole 112 kcal Più fibra e più sostanze che aiutano a contrastare i radicali liberi (che possono danneggiare il DNA)
Risotto allo zafferano preparato con 80 g di riso+10 g di olio per far soffriggere la cipolla e 10 g di burro per mantecare+10 g di grana Fai tostare il riso “a secco”, senza olio e per mantecare utilizza 5 g di burro precedentemente congelato 130 kcal Un piatto della tradizione con pochi grassi: il tuo cuore ti ringrazierà.
Salmone al forno (100g) con insalata verde condita con 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 5 g di olive+50 g di pane integrale Utilizza un olio spray che vaporizzando permetterà di utilizzare meno condimento (sono sufficienti 3 spruzzi) e sostituisci le olive con 5 g di noci 106 kcal Meno grassi e più acidi grassi omega 3, antiinfiammatori.
Succo di frutta senza aggiunta di zucchero Sostituisci il succo di frutta con acqua aromatizzata: lasciando la frutta fresca in infusione in acqua per almeno 2 ore otterrai una bevanda gustosa senza calorie 66 kcal Idratarsi “senza sentirsi in colpa”….

 

Qualche suggerimento in più

  1. Usa piatti piccoli: in questo modo mangerai di meno.
  2. Mangia lentamente: in questo modo mangerai solo il cibo di cui il tuo corpo avrà bisogno e ti sentirai “meno gonfio” dopo il pasto.
  3. Controlla le porzioni quando sei a casa così sarà più facile auto-regolarsi al ristorante.
  4. Approfitta di frutta e verdura di stagione variando ogni giorno il tipo: un pieno di antiossidanti naturali, molecole bioattive e di fibra che oltre a regolarizzare l’intestino ti aiuterà a sentirti più sazio. Mangia ogni giorno 400 g di frutta tipo arance, mandaranci, kiwi, mele, pere e fragole e sia a pranzo che a cena e..verdura a volontà (in questo periodo troverai Carote Asparagi,       Broccoli, Carciofi, Insalate verdi, Rucola, Spinaci Cipolle, Cavolfiori, Finocchi, Porri, Radicchio)!
  5. Ricordati di mangiare i carboidrati ad ogni pasto (fette a colazione, pasta o riso e/o pane a pranzo e a cena): in questo modo riuscirai ad avere l’energia giusta per svolgere le attività quotidiane ed eviterai di mangiucchiare “fuori pasto”.
  6. Ricordati di utilizzare poco sale: per insaporire utilizza spezie ed aromi vari.

Silvia Brazzo

Dietista- Culinary Nutritionist