Focus – MAGNESIO: AMICO DEGLI SPORTIVI E NON SOLO

Tante le pubblicità di bevande per sportivi e integratori che reclamano la presenza di magnesio, ma vi siete mai chiesti quali sono i reali benefici di questo sale minerale per la nostra salute?

UN MICRONUTRIENTE CON UNA “MACRO-IMPORTANZA”

Il magnesio, come gli altri sali minerali è un micronutriente, ovvero sostanza necessaria al nostro organismo in piccole quantità ma non per questo meno importante: il magnesio infatti non può essere prodotto dal nostro organismo e l’unico modo per assumerlo è proprio attraverso la nostra alimentazione.

A COSA SERVE IL MAGNESIO?

Il 60-70% del magnesio del nostro corpo si trova nello scheletro. Il restante magnesio è all’interno delle nostre cellule dove svolge un ruolo essenziale nella produzione di energia, in molte reazioni enzimatiche e nella duplicazione del messaggio genetico. In particolare, il magnesio agisce sul sistema nervoso, muscolare e cardiovascolare riducendo “l’eccitabilità”delle cellule, ovvero agendo come un “rilassante”naturale.

DI QUANTO MAGNESIO ABBIAMO BISOGNO?

L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) di magnesio per i bambini e adolescenti è di 80-150 mg/die, per un uomo adulto è di 240 mg/die.

ALIMENTI RICCHI IN MAGNESIO: ECCO QUALI SONO!

Il magnesio si trova in concentrazione maggiore in alimenti vegetali: cereali integrali, fagioli, soia, frutta secca, spinaci e carciofi. Il magnesio è contenuto, anche se in minor quantità, anche in alimenti animali come formaggio, tacchino, gamberi e cozze.

ALIMENTO QUANTITA’ DI ALIMENTO DA ASSUMERE PER RAGGIUNGERE IL FABBISOGNO
Pane integrale 260 g
Pasta 480 g
Fiocchi di avena 172 g
Mandorle 90 g
Nocciole 150 g
Noci 183 g
Soia 97 g
Fagioli secchi                                                      147 g
Spinaci                                                      400 g
Carciofi                                                      533 g
Parmigiano                                                                                                                                                                                535 g
Pollo                                                      750 g

Sebbene ne abbiamo bisogno in piccole quantità, raggiungere la quantità raccomandata non è poi così semplice!

Gli alimenti più ricchi di magnesio sono la frutta secca: ricordiamoci però che 90 g di mandorle ci regalano però anche 45 g di grassi. Per fare il pieno di magnesio giornaliero è bene consumare le giuste quantità delle diverse fonti di magnesio. Facciamo un esempio!

60 g di pane integrale a colazione

50 g di fagioli per preparare una pasta ai legumi

25 g di mandorle come snack

100 g di petto di pollo con 100 g di spinaci

Ci apportano 295 mg di Magnesio

MAGNESIO: ISTRUZIONI PER L’USO

Nei cereali, il magnesio è contenuto nella parte esterna del chicco, allontanata durante il processo di raffinazione. Ecco perché le farine integrali e i prodotti preparati a partire da esse sono più ricche di magnesio.

Oltre ad essere più ricche di magnesio, i cereali integrali hanno più fibra. La fibra però contiene i fitati, sostanze incriminate di ridurre l’assorbimento dei sali minerali come il magnesio.

Meglio non consumare cereali integrali? NO! Gli enzimi contenuti nel lievito (usato per fare il pane) distruggono la maggior parte dei fitati, così come accade anche attraverso i metodi di lavorazione degli alimenti che richiedono calore.

La fibra abbassa anche l’acidità del colon, fattore che aumenta l’assorbimento dei sali minerali.

Nemica del magnesio è l’acqua in cui facilmente si disperde. Bocciati spinaci e carciofi bolliti, meglio cucinarli direttamente in padella per poco tempo o sottovuoto per ridurre al massimo la sua dispersione nell’acqua di cottura.

Aggiungi fagioli e lenticchie alle tue minestre in modo da consumare il loro brodo di cottura oppure prepara una crema di legumi utilizzando la loro acqua di cottura.

Ilaria Roncaioli
Nutrizionista – Nutritional Therapist – Culinary Nutritionist
Responsabile dell’Art joins Nutrition Aca- demy del Centro-Sud