Stupidometro – Sushi: l’unico “all you can eat” che ti fa sentire “leggero” e senza sensi di colpa.

stupidometro-luglio

Il Sushi fa ormai parte della nostra alimentazione e capita spesso di uscire con amici a cenare all’ “all you can eat” perché è economico e leggero. Ne siamo proprio sicuri?

scarica-pdf

Quando decidiamo di mangiare sushi possiamo scegliere tra vari tipi. Io ad esempio di solito scelgo tra Nigiri (polpettine di riso con il pesce sopra), Maki (involtini avvolti dall’alga verde scuro che si chiama Nori, ricca di vitamine ma anche di calcio, ferro, fosforo, magnesio, iodio) e Uramaki (in cui l’alga è all’interno ed il riso all’esterno). Ci sono poi varianti che includono altri alimenti tipo formaggio cremoso, tofu, cetriolo, avocado…

Spesso oltre al sushi, mangiamo anche il sashimi che è in pratica pesce crudo.

Descritto in questo modo questo cibo sembra un toccasana per la nostra linea: contiene riso (fonte di carboidrati), pesce (fonte di proteine), pochi grassi (non viene aggiunto né olio né burro), alghe (che contengono acidi grassi omega 3, sali minerali). Per insaporire il piatto si può aggiungere zenzero, wasabi (crema a base di rafano ricca di beta-carotene, glucosinolati e isotiocianati) che ha note proprietà antibatteriche, anti-infiammatorie e anti-cancro, a bassissimo contenuto calorico, oppure salsa di soia che invece è molto ricca di sodio.

In media un pezzo di sushi apporta circa 30-50 kcal quindi con una porzione di 5 pezzi introduciamo circa 150-250 kcal circa. Il problema è che non ci accontentiamo di 5 pezzi e spesso ordiniamo una “barca di sushi” (22-42 pezzi) + qualche fetta di sashimi e magari anche una porzione di tempura di verdure.

9 punti su cui riflettere:

  1. Il riso utilizzato è condito con aceto di riso zuccherato: attenzione alla glicemia! I rotolini piccoli contengono circa 15-20 g di riso + lo zucchero aggiunto.
  2. Il pesce utilizzato per ogni rotolino è una quantità minima e l’apporto proteico è in media di 1-2 g per rotolino
  3. Le verdure utilizzate per ogni rotolino sono molto poche e per introdurre almeno 10 g di fibra dovremmo mangiare più di 20 di rotolini (e le kcal naturalmente aumenteranno)
  4. Se pensiamo di integrare la fibra con la verdura, meglio evitare quella in pastella (tempura) in quanto è un concentrato di kcal e grassi “non salutari”.
  5. La salsa di soia è un concentrato di sale: attenzione alla pressione arteriosa e alla ritenzione di liquidi. 10 ml di salsa di soia contengono circa 1/3 di tutto il sodio di cui abbiamo bisogno ogni giorno.
  6. Spesso la crema wasabi è data da una combinazione di colorante verde e polvere di rafano, senape, con conseguente perdita delle sue proprietà nutrizionali
  7. La quantità di alga Nori che si utilizza è minima e non apporta ulteriori benefici per la salute.
  8. Una cena tipica è di solito composta da 15 pezzi di sushi (circa 450-750 kcal e max 4 di fibra) + n.1 porzione piccola di sashimi (circa 70 kcal) + n.1 porzione di tempura di verdure (circa 190 kcal) = 710-1000 kcal
  9. Per non eccedere in kcal, al ristorante iniziamo con una insalata di verdure con edamame, fagioli di soia ricchi di fibra e proteine, quindi non superiamo i 6 pezzi di sushi accompagnati da zenzero + n.1 porzione di sashimi e una di frutta.

Il mio Nigiri ideale:

Ingredienti per 7 Nigiri

70 g di riso (peso a crudo) + 70 g di avocado + 8 g di inulina + 105 g di gamberi (peso a crudo)

N.B. utilizza avocado e inulina mischiati insieme per dare consistenza al riso cotto.

Apporto energetico circa per 7 Nigiri Evolution:

490 kcal e 11 g di fibra

Ottimo piatto unico saziante a cui abbinare una porzione di frutta

Silvia Brazzo

Dietista & Culinary Nutritionist