Metodi di cottura – Come preparare una grigliata buona da vivere

Estate fa rima con grigliate…ovviamente all’aria aperta e in compagnia di amici e parenti! Quali sono gli accorgimenti da seguire per una grigliata Buona da Vivere?

Questo metodo di cottura che dona gusto e crocconatezza ai cibi può portare alla formazione di sostanze potenzialmente cancerogene come le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA), per questo è importante seguire alcuni accorgimenti per limitarne la formazione.

scarica-pdfI pericoli della cottura alla griglia

La cottura alla griglia di alimenti proteici come la carne e il pesce può portare alla formazione di ammine eterocicliche, composti mutageni che sono stati classificati dallo IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) come possibili o probabili cancerogeni per l’uomo. Le ammine eterocicliche si formano quando la temperatura di cottura supera i 200 °C, soprattutto se dura oltre i 20 minuti, oppure se la temperatura non è costante e subisce molti sbalzi, come può avvenire durante la cottura alla griglia.

Il grasso che cola dall’alimento viene bruciato dalla fiamma; il fumo che si genera contiene idrocarburi policiclici aromatici (IPA), sostanze cancerogene e genotossiche, e si espande attorno all’alimento e in parte viene assorbito dallo stesso.

Carne rossa: alimento da limitare

L’alimento che viene principalmente cotto con questo metodo è la carne, in particolare rossa. L’elevato consumo di carne rossa e carne trasformata (affettati, insaccati e salumi) può aumentare il rischio di insorgenza di tumori.
Molti tagli di carne rossa, inoltre, hanno un elevato contenuto di grassi saturi, che se consumati in eccesso, possono causare l’aumento dei livelli del colesterolo totale e colesterolo LDL con aumento del rischio di insorgenza di patologie cardiovascolari.
Per questo motivo il World Cancer Research Fund (WCRF) raccomanda il consumo di non più di 300 grammi a settimana di carne rossa e trasformata, mentre lo IARC ha concluso che il consumo al di sotto dei 500 grammi alla settimana non costituisce un pericolo per la salute.

“Il colore rosso della carne è dato dalla presenza nei tessuti di due proteine, strettamente imparentate fra loro: l’emoglobina e la mioglobina. Entrambe contengono una molecola, detta gruppo eme, con al centro un atomo di ferro. Il gruppo eme è la “trappola molecolare” per catturare le molecole di ossigeno, essenziali per la produzione di energia. Per questo ne vengono immagazzinate grandi quantità nei muscoli. Diversi studi indicano che il gruppo eme stimola, a livello dell’intestino, la produzione di alcune sostanze cancerogene e induce infiammazione delle pareti intestinali. Un’infiammazione prolungata nel tempo dovuta a massiccia ingestione di carne rossa aumenta le probabilità di sviluppare tumori al colon-retto, che nei Paesi industrializzati, dove il consumo di carni rosse è molto diffuso, è il terzo tumore più frequente e la terza causa di morte per malattie oncologiche.”

Il decalogo per un’ottima cottura alla griglia

– Preferire la carne bianca, il pesce e le verdure. Se rossa, scegliere i tagli magri e rimuovere il grasso visibile dove è possibile.
– Togliere la pelle dal pollo, quando presente.
– Evitare il diretto contatto dell’alimento con la fiamma per limitare la formazione di IPA.
– Limitare il tempo di cottura dell’alimento sulla griglia, facendo una precottura dell’alimento in padella, in microonde o al forno per evitare . É sufficiente pre cuocere l’alimento per qualche minuto. Questo non altererà il particolare sapore che l’alimento acquisisce con la cottura alla griglia.
– Non consumare il sughetto che si forma durante la cottura perchè è proprio nei sughi che troviamo molte delle sostanze incriminate. Dunque evitare la classica “scarpetta”.
– Scegliere con cura quali condimenti utilizzare per insaporire gli alimenti: evitare il burro perchè favorisce la formazione delle ammine eterocicliche, mentre l’olio extravergine di oliva, le spezie, gli aromi (rosmarino, timo…), l’aglio, la cipolla, ma anche le marinature con aceto o limone ne riducono la formazione per il loro contenuto di antiossidanti e polifenoli.
– La cottura contemporanea di amidi come le patate e alimenti proteici come carne e pesce riduce la produzione di ammine eterocicliche perchè gli amidi riducono la perdita di acqua da parte delle carni, ostacolando il passaggio in superficie dei precursori delle ammine.
– Attenzione però alla cottura delle patate: rimuoverle dalla griglia prima che si formi la “crosticina marrone”, in quanto contiene acrilammide, una sostanza definita probabile cancerogeno dall’AIRC perchè è potenzialmente in grado di mutare il DNA aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei consumatori di tutte le fasce d’età, il cui consumo è da evitare.
– La marinatura con birra nera, peperoncino, timo, salvia, aglio e rosmarino protegge dalla formazione di IPA in quanto queste sostanze sono ricche di polifenoli che hanno un’azione conservante sull’alimento.
– Rimuovere dalla griglia i residui delle precedenti cotture, prima di iniziare una nuova cottura.
– Utilizzare una griglia che contiene delle canaline che raccolgono il grasso che cola dagli alimenti per evitare che coli sulla brace.

 

Dott.ssa Elena Afanasyeva
Dietista & Culinary Nutritionist

 

Bibliografia

AIRC – Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, http://www.airc.it/cancro/disinformazione/proteine-origine-animale-salute/

ASSIC, Art joins Nutrition Academy, Via i cancerogeni dal piatto, Parma, 2016