Prospettive Gluten-free – Perchè i celiaci ingrassano e si ammalano di diabete?

Il diabete tipo 1 è causato da scarsità o mancanza di insulina.

Nel diabete di tipo 2, il problema principale non è la scarsità o la mancanza di insulina (che spesso è addirittura prodotta in elevate quantità) come avviene, invece, nel diabete di tipo 1, ma un fenomeno chiamato resistenza insulinica. In questo caso vi è una incapacità da parte delle cellule di utilizzare l’insulina.

Il diabete di tipo 2 è la più diffusa complicanza dell’obesità, in quanto circa l’85% dei pazienti con diabete di tipo 2 è obesa, ed è noto che le persone obese hanno maggiore propensione, circa 2-3 volte rispetto ai magri di sviluppare la malattia.

Molti celiaci che seguono la dieta gluten free tendono ad ingrassare.

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Prima di conoscere la malattia, questi soggetti non assorbivano i nutrienti e quindi dimagrivano, poi, una volta iniziata la dieta priva di glutine hanno iniziato a migliorare l’assimilazione dei nutrienti con conseguente aumento di peso che, entro certi parametri, è ritenuto un fatto positivo.

Una volta scoperta la malattia, dopo un breve periodo di difficile accettazione, si scoprono alimenti alternativi molto simili a quelli che si potevano mangiare prima e senza indugi ci si proietta nel loro consumo senza però conoscerne veramente i valori nutrizionali o gli ingredienti contenuti. Biscotti, pizzette, pane in cassetta e fette biscottate senza glutine diventano così i prodotti primari di cui mai più si può fare a meno.

I prodotti senza glutine industriali sono però tendenzialmente più ricchi di zuccheri, grassi e sale rispetto agli originali e favoriscono ancor più l’aumento di peso.

Inoltre vi è un fattore emotivo che spinge la persona a compensare il fatto di non poter mangiare alcuni alimenti, a “gratificarsi” eccedendo in calorie.

Tutti questi atteggiamenti portano inevitabilmente ad un aumento di peso eccessivo e di conseguenza ad una maggior esposizione al rischio diabete.

I cibi per celiaci hanno inoltre un indice glicemico più elevato in quanto gli ingredienti utilizzati più di frequente sono zuccheri, farine di riso e mais, inoltre contengono molti più grassi rispetto a quelli tradizionali e sono più poveri di fibre. Questi sono solo alcuni dei motivi per cui una volta scoperta la malattia celiaca si può ingrassare, ma ingrassare troppo porta, purtroppo, il nostro sistema in una condizione favorevole per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

E’ importante leggere attentamente le etichette e i valori nutrizionali dei prodotti in commercio selezionando e scegliendo quelli che hanno un maggior contenuto di fibre ( almeno il 6% su 100 gr) e un minor contenuto in zuccheri ( meno di 20 gr su 100 gr). Anche il contenuto di grassi deve essere al di sotto dei 10 gr/100gr.

L’insorgenza del diabete di tipo 2 è causata principalmente da un’alimentazione eccessivamente ricca di grassi o zuccheri. Perché? Perché troppi grassi in circolazione nel sangue, provenienti dal cibo o dalla trasformazione di eccessivi zuccheri in grasso, mette in difficoltà il funzionamento dell’insulina che non riesce più a svolgere la sua funzione di trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule.

Inoltre un recente studio svolto dal professor Saverio Cinti, direttore del Centro obesità dell’università di Anconae pubblicato sulla prestigiosa rivista scientifica Journal of Lipid Research, ha scoperto che le cellule grasse del grasso viscerale, quando sono in eccesso, muoiono in un modo diverso e specifico detto Piroptosi, processo che attiva un enzima capace di secernere citochine infiammatorie che provocano una serie di danni e favoriscono così l’insorgere del diabete. Più cellule grasse ci sono, più piroptosi avviene e più il rischio aumenta.

Mantenere quindi un peso corporeo ideale insieme ad uno stile di vita sano e attivo è condizione fondamentale per mantenersi in salute.

Quale è quindi la dieta ideale perché un celiaco non diventi anche diabetico?

  • Nella dieta quotidiana di un celiaco diabetico, deve essere attentamente valutata l’assunzione degli zuccherisemplici ad assorbimento rapido (glucosio e saccarosio) dando la preferenza agli zuccheri complessi ad assorbimento lento.

Per limitare la quantità di zuccheri semplici nella alimentazione quotidiana, si può ricorrere ad un poliolo estratto naturalmente dalla fermentazione della frutta dal nome un po’ particolare: ERITRITOLO Esso ha un IG praticamente nullo e nello stesso tempo ha zero calorie e zero effetti collaterali. Può essere aggiunto al caffè, al cappuccino, o in una macedonia al posto dello zucchero. Si presta molto bene anche nella preparazione di vari dolci.

  • La quota complessiva giornaliera di carboidratinon dovrà superare il 50-55% delle calorie totali, di cui gli zuccheri non devono superare i 25-50gr die.
  • Le fibre vanno assunte in quantità elevate, soprattutto quelle idrosolubili, in grado di rallentare l’assorbimento intestinale dei carboidrati e del colesterolo.

Secondo le raccomandazioni mondiali sulla nutrizione, le fibre da assumere ogni giorno non dovrebbero essere inferiori ai 25-30 gr suddivise all’interno dei vari pasti e spuntini. Le fibre hanno il potere di abbassare l’indice glicemico degli alimenti, in particolare dei Carboidrati, creando una barriera intestinale tale che l’assorbimento di zuccheri e grassi viene rallentato fino a diminuire l’assimilazione calorica anche del 20%. Le fibre inoltre ci danno il giusto senso di sazietà che durerà molto a lungo.

Molti sono i cereali (o pseudocereali) senza glutine ricchi di fibre e con un buon valore nutritivo. Troviamo infatti il Grano Saraceno, la Quinoa, Il Teff, il Miglio, Il Sorgo, il riso nerone e il riso Venere. Di minor contenuto in fibre troviamo riso bianco e mais i quali hanno purtroppo un altissimo IG e la loro assunzione sarebbe da limitare al diabetico se non in presenza di almeno 5-6 gr di fibre per ogni porzione.

  • Le proteine devono costituire circa il 10%-15% delle calorie totali
    Le rimanenti calorie (25%-30%) devono essere fornite da grassi, possibilmente di origine vegetale, ad alto contenuto di acidi grassi insaturi, utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Attraverso giuste tecniche di cottura è possibile limitare e/o diminuire la quantità di grassi contenuta negli alimenti. Persino una frittura può diventare salutare se effettuata con i giusti metodi, come insegna la Culinary Nutrition.

  • Anche l’apporto di vitamine e sali minerali e antiossidanti deve essere adeguato.

Seguire una alimentazione tipicamente mediterranea ricca in fibre (25-30 gr al dì)*, vitamine e antiossidanti e povera in zuccheri (max 50 gr die)* e grassi (max 67 gr die)*, mantenendo un giusto potere calorico ( 2000Kcal die)*, ma senza vietare alcun alimento, è la soluzione più giusta e corretta per tutti coloro che vogliono preservare la salute e il benessere anche in presenza di patologie come il diabete e la celiachia.

*(I valori si riferiscono ad una persona normopeso con un fabbisogno calorico di 2000Kcalorie die)

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Tra le tante ricette senza glutine presenti nel nuovo libro di Chiara Manzi CUCINA EVOLUTION Buona da vivere, ho individuato il “ Riso Venere con zucchine croccanti e gamberetti”. Il piatto è naturalmente senza glutine e contiene ben 4 gr di fibre che abbassano l’indice glicemico già moderato del riso Venere. La presenza di curcuma, aglio e prezzemolo, arricchiscono questo piatto di vitamine e antiossidanti utilissimi a contrastare l’invecchiamento cellulare.

Alessandra Piazza
Health food Blogger esperta in alimentazione gluten free, diplomata in Culinary Nutrition
Consulente del Benessere ed educazione alimentare
Master in naturopatia scientifica