Stupidometro – Uova a colazione: troppo ricche di colesterolo?

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Posso fare colazione con le uova? Rita adora le uova e vorrebbe inserirle qualche volta a colazione (chi da piccolo non ha mai mangiato l’uovo “sbattuto”?).

Secondo voi si può fare?

Direi di si ma… vediamo perché e come fare!

La parola “colesterolo” impaurisce sempre ma pensate che l’American Heart Association e l’American College of Cardiology non forniscono specifiche indicazioni sulla quantità di colesterolo da introdurre ogni giorno anzi parlano di stile alimentare salutare che consiste nel seguire una dieta che contenga frutta, verdura, cereali integrali, latticini poveri di grasso, carne bianca, pesce, noci, legumi e olii vegetali non tropicali.

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Il colesterolo è una molecola normalmente presente nel nostro corpo (nelle membrane delle cellule, ad esempio, e negli ormoni). E’ talmente importante che l’organismo lo produce da solo, oltre ad assumerlo dagli alimenti che contengono grassi animali. Valori troppo alti di colesterolo nel sangue, però, indicano una maggiore probabilità di malattie cardiovascolari (ipertensione, infarto, ictus), soprattutto in presenza di altri fattori di rischio (fumo, sedentarietà, eccesso di peso, ecc…). Il colesterolo viene trasportato nel sangue dalle lipoproteine LDL e HDL. Le prime sono considerate “cattive”, perché trasportano il colesterolo dal fegato alla periferia e quindi possono depositare il colesterolo sulle pareti delle arterie; le seconde sono “buone”, perché compiono il percorso inverso e quindi lo rimuovono. Se c’è troppo colesterolo nel sangue (soprattutto se le LDL sono alte), aumenta il rischio che si verifichino danni di tipo aterosclerotico (deposizione di placche, con conseguente difficoltà del passaggio del sangue nelle arterie), e che ci sia la comparsa di gravi malattie del sistema cardiocircolatorio. Per prevenire questi danni e ridurre le LDL è molto efficace l’attività fisica, ma vanno soprattutto controllate qualità e quantità dei grassi nella dieta (sapermangiare.mobi.it).

Le uova non fanno aumentare il colesterolo!

L’evidenza ci dice che l’aggiunta di uova alla dieta abituale non modifica i valori del colesterolo LDL “cattivo” o del colesterolo HDL “buono” in soggetti di varie età, etnie e apparentemente in salute: 3 uova al giorno per 30 giorni in un campione di uomini di mezza età e in gruppo di donne in premenopausa non alterano le concentrazioni del colesterolo (LDL e HDL) così come 3 uova al giorno in campione di donne di età >60 anni o 1 uovo al giorno in adulti di età tra i 40 e i 65 anni oppure 2 uova a colazione, 5 giorni alla settimana, per 14 settimane in un gruppo di studenti del college (Nutrients 2013;5:5097-113; L Am Coll Nutr 2002;21:250-8; JNutr 2005;135:2793-8; FASEBJ 2010;24 (1 Suppl 92.4); Nutrition 37 (2017) 79-85).

In uno studio pubblicato nel 2015 è stato dimostrato che l’intake giornaliero di 2 uova a colazione per 12 settimane non ha modificato le concentrazione del colesterolo LDL, HDL e dei trigliceridi in un gruppo di soggetti “sani” che seguivano, 3 volte alla settimana, un programma guidato di attività fisica di resistenza (J Am Coll Nutr 2015;34:113-9).

Le uova sono una fonte concentrata di colina (che è un componente della lecitina), un nutriente essenziale per le funzioni del fegato e del muscolo e importante per lo sviluppo fetale. La colina viene convertita in trimetilammina dai batteri intestinali e ossidata nel fegato a TMAO (trimetilammina-N-ossido) che interferisce negativamente sul metabolismo del colesterolo (Nat Med 2013;19:576-85).

Uno studio recente pubblicato sulla rivista Lipids, ha dimostrato in un campione di 38 soggetti sani (19 uomini e 19 donne di età 24.1+2.2 anni) che il consumo di 1 uovo al giorno aumenta il colesterolo HDL e riduce il colesterolo LDL; queste cambiamenti avvengono anche con il consumo di 2-3 uova al giorno. La concentrazione di colina nel plasma è aumentata all’aumentare del numero di uova (più uova= più colina) mentre la concentrazione di TMAO è rimasta costante (Lipids. 2017;52:255-263).

Le uova contengono una buona quantità di lecitina, un fosfolipide che rientra nella struttura delle membrane cellulari (serve come materia strutturale per ogni cellula del corpo, particolarmente per cervello e nervi). A livello epatico la lecitina viene utilizzata per la sintesi della Lecitina Colesterolo Acil Transferasi (LCAT) un’enzima che esterifica il colesterolo favorendo la sua distribuzione ai vari tessuti. La LCAT facilita l’incorporazione nelle HDL del colesterolo presente in eccesso nei tessuti periferici. A loro volta, le HDL possono scambiare il loro carico lipidico con altre lipoproteine o veicolare direttamente il colesterolo al fegato: quest’ultima funzione anti colesterolo, conosciuta anche come “trasporto inverso del colesterolo”, è particolarmente importante poiché solo in sede epatica il colesterolo in eccesso può essere allontanato dall’organismo attraverso la bile che, riversata nell’intestino, viene in parte riassorbita ed in parte eliminata con le feci. La lecitina è quindi in grado di ripulire i vasi dai grassi che vi si depositano e di svolgere, in questo modo, un importante ruolo preventivo nei confronti dell’aterosclerosi (Ped. Med. Chir. (Med. Surg. Ped.), 2012, 34: 53-64).

Il tuorlo d’uovo è anche una fonte di carotenoidi biodisponibili (luteina e zeaxantina) utili per contrastare l’infiammazione, l’ossidazione e l’aterosclerosi.

 Le uova non fanno aumentare di peso!

Il consumo giornaliero di due uova a colazione non solo non influisce sugli indici associati al rischio cardiovascolare ma aumenta il senso di sazietà durante il giorno come recentemente dimostrato in un campione di 50 soggetti sani tra i 18 e i 30 anni con un BMI tra 18.5 e 29.9 (Nutrients 2017, 9, 89).

La ricerca ha inoltre dimostrato che 2 uova a colazione (rispetto ad una colazione tradizionale a base di Bagel) aiutano le persone sovrappeso, che stanno seguendo una dieta, a perdere più peso (65% in più) a ridurre il BMI del 61% ed a ridurre la circonferenza vita del 34% (Int J Obes.2008;32:1545-51).

Rispetto ai cereali, le uova inoltre aumentano del 30% il senso di ripienezza (Am J Clin Nutri.2013;97:677-688).

Le uova non fanno perdere la forza!

Le uova sono un’ottima fonte proteica, e in particolare una fonte di proteine ad altissimo valore biologico, complete di tutti gli aminoacidi che ci servono, e nelle giuste proporzioni. Per questo motivo, vengono prese a riferimento quando si vuole valutare la qualità proteica di un altro alimento. Questo vale per l’uovo intero, albume più tuorlo (sapermangiare.mobi.it).

20-30 g di proteine ad elevato valore biologico ad ogni pasto contribuiscono a mantenere negli adulti ossa e muscoli in “salute” (J Nutr.2014;144:876-80).

Le proteine dell’uovo sono molto utili anche nelle preparazioni domestiche e industriali, soprattutto dolciarie, per le loro caratteristiche tecnologiche: le uova rendono gli impasti più soffici e più omogenei, migliorando le caratteristiche organolettiche dei prodotti finali (dolci, prodotti da forno, mousse, gelati, ecc.) (sapermangiare.mobi.it).

Un uovo intero pesa in media 61g (il guscio 8g, l’albume 37g, il tuorlo 16g) ed in media apporta 70 kcal, 6 g di proteine, 4 g di grassi, 185 mg di colesterolo.

 

Valori nutrizionali per 100 g di uova (fonte bda-ieo.it)

Energia, ricalcolata, kcal 128
Proteine totali, g 12,4
Lipidi totali, g 8,7
Colesterolo, mg 371
Carboidrati disponibili (MSE), g tr
Fibra alimentare totale, g 0,0
Acqua, g 77,1
Ferro, mg 1,5
Calcio, mg 48
Sodio, mg 137
Potassio, mg 133
Fosforo, mg 210
Zinco, mg 1,20
Magnesio, mg 13
Selenio, µg 5,8
Cloro, mg 160
Iodio, µg 53
Zolfo, mg 180
Vitamina B1, Tiamina, mg 0,09
Vitamina B2, Riboflavina, mg 0,30
Vitamina C, mg 0
Niacina, mg 0,10
Vitamina B6, mg 0,12
Folati totali, µg 50
Acido pantotenico, mg 1,77
Biotina, µg 20,0
Vitamina B12, µg 2,5
   Retinolo eq. (RE), µg 225
   Retinolo, µg 211
   ß-carotene eq., µg 84
Vitamina E (ATE), mg 1,11
Vitamina D, µg 1,75
Acidi grassi saturi totali, g 3,17
Acido miristico, g 0,03
Acido palmitico, g 1,90
Acido stearico, g 1,21
Acidi grassi monoinsaturi totali, g 2,58
Acido palmitoleico, g 0,23
Acido oleico, g 2,35
Acidi grassi polinsaturi totali, g 1,26
Acido linoleico, g 1,06
Acido linolenico, g 0,04
Acido arachidonico, g 0,16
Triptofano, mg 197
Treonina, mg 623
Isoleucina, mg 657
Leucina, mg 1041
Lisina, mg 880
Metionina, mg 437
Cistina, mg 323
Fenilalanina, mg 662
Tirosina, mg 503
Valina, mg 823
Arginina, mg 767
Istidina, mg 298
Alanina, mg 719
Acido aspartico, mg 1209
Acido glutammico, mg 1508
Glicina, mg 416
Prolina, mg 496
Serina, mg 842

 

Come sceglierle (fonte: www.salute.gov.it)

Le uova fresche sono classificate come categoria A extra cioè uova “freschissime” non refrigerate, con camera d’aria non superiore a 4 mm, e utilizzabili fino al 7° giorno dall’imballaggio o al 9° giorno dalla deposizione; trascorso tale periodo le uova possono essere commercializzate con il solo riferimento alla categoria A (avendo perduto la qualificazione di “extra”); oppure come categoria A, cioè uova fresche non refrigerate, con camera d’aria non superiore a 6 mm; la normativa sanitaria prescrive che siano consegnate al consumatore non oltre 21 giorni dalla data di deposizione;

La categoria B è destinata solo all’industria di trasformazione quindi non può essere disponibile nei punti vendita.

Per capire se un uovo è fresco oppure no, immergi un uovo in una brocca contenente un litro d’acqua e 25 grammi di sale. L’uovo freschissimo (buono da bere) si depositerà sul fondo, l’uovo fresco (ha da 1 a 4 giorni) galleggerà sul fondo, l’uovo non fresco (ha circa 20 giorni) galleggerà in sommità, ma senza affiorare in superficie mentre l’uovo vecchio (non commestibile) galleggerà in superficie.

Il colore del guscio non ha nessun significato nutrizionale; quello del tuorlo, invece, dipende dal tipo di alimentazione della gallina (come il suo contenuto di carotenoidi), ma non ha comunque influenza sul bilancio complessivo della nostra alimentazione.

Quanto pesano?

XL: grandissime, oltre i 73 g

L: grandi, da 63 g a 73 g

M: medie, da 53 g a 63 g

S: piccole, meno di 53 g.

Che cosa significa il codice impresso sul guscio?

Il codice ha un formato generico di questo tipo, x yy zzz ww jjj, dove:

x individua il sistema di allevamento delle galline ovaiole

yy lo Stato di produzione

zzz il Codice Istat del Comune

ww sigla della Provincia di ubicazione del produttore

jjj è il codice identificativo del singolo allevamento di produzione.

 

I sistemi di allevamento sono così codificati:

0 = biologico

1 = all’aperto

2 = a terra

3 = in gabbia

 

Ecco alcuni esempi di Codice di registrazione del Paese:

IT = Italia

AT = Austria

BE = Belgio

DE = Germania

NL = Olanda

 

Una volta acquistate

Conserva le uova in frigorifero e non oltre la data indicata sulla confezione, meglio se protette dalla loro confezione. Non tenere le uova al caldo dopo averle messe in frigorifero, potresti favorire l’ingresso di batteri nella camera d’aria. Lavare il guscio non è indispensabile se si presenta pulito. Se si presentasse sporco è meglio usare un panno umido e appena prima del loro utilizzo. Ricorda, lavare il guscio è inutile per l’uovo, ma utile per evitare contaminazioni in cucina, quindi, allontana subito eventuali residui di guscio o il panno che hai utilizzato.

Per la preparazione di ricette a base di uova crude (maionese, creme, zabaione, ecc.) utilizza solo prodotti provenienti da allevamenti controllati e utilizza, per quanto possibile, le basse temperature!

Conserva gli alimenti a base di uova rigorosamente in frigorifero e ben separati dagli altri cibi. Per tutti gli usi culinari dove l’uovo è crudo o poco cotto usa uova di categoria A extra! Per le altre ricette (uova strapazzate, sode ecc.) cuoci le uova finché non resti nessun liquido dell’uovo visibile.

 

Come inserirle a colazione

Provate il nostro “uovo sbattuto egg-olution” per una colazione al TOP!

Ingredienti per una persona:

Uova n.1 medio

Zucchero 2 g

Inulina 4 g

Eritritolo 2 g

Caffè n.1 goccia

Sbattete l’uovo con inulina, zucchero ed eritritolo fino a quando diventa “spumoso” quindi aggiungete una goccia di caffè!

Kcal 80,

Proteine 6.5 g,

Lipidi 4.6 g

di cui 1.68 g saturi,

glucidi 2 g,

di cui solubili 2 g,

fibra 3.6 g

Come accompagnare l’uovo sbattuto? Con n.1 fetta di pane da 50 g circa!

Colazione“egg-olution”A Colazione“Gocciole”B Colazione“Latte + Gocciole”C
Latte P.S. 150 mlPane comune 50 gn.1 uovo sbattuto n.5 gocciole Latte P.S. 150 mln.5 gocciole
Kcal 298 285 358
Proteine g 15.8 4 9
Lipidi g 7.5 12 14.7
Saturi g 3 3.5 4.8
Glucidi g 43 39.5 47
Solubili g 9.5 13 20.5
Colesterolo mg 207 Non Specificato in etichetta 10.5+ il colesterolo delle gocciole non specificato in etichetta
Fibra g 5.1 2.5 2.5

 

La colazione A ha le kcal di 5 biscotti “gocciole” con il 37.5% in meno di grassi totali, il 27% in meno di zuccheri semplici, più proteine ed il doppio di fibra.

Se alle gocciole aggiungiamo il latte (chi mangia solo i biscotti?), trovate le differenze tra la colazione A e la colazione C:

la colazione A ha il 50% in meno di grassi totali, di zuccheri semplici e il doppio di fibra. Non ci sono dubbi: vince la colazione A!

Benefici? Gusto, sazietà e regolarità intestinale: arriverete al pranzo senza fatica!

Silvia Brazzo

Dietista & Culinary Nutritionist