Blue zones – Ecco i 5 segreti che ti porteranno verso una sana longevità

La letteratura scientifica sta evidenziando fortemente come mangiare troppo e male ci metta in una condizione di altissimo rischio per la nostra salute diminuendo la durata della nostra vita. Alcuni studi pubblicati su Science e Nature confermano che il segreto per una lunga vita in salute, risiede in un atteggiamento frugale a tavola. Recentemente è stata individuata una molecola (Creb1) che protegge i neuroni dall’invecchiamento e che si attiva proprio se si mangia meno. Questa molecola si accende seguendo una dieta a basso contenuto calorico e attiva dei geni importanti per la longevità e il buon funzionamento del cervello.

Mai come in questo periodo storico, si è parlato tanto di sana alimentazione, longevità e salute e mai si sono viste tante “teorie” su come raggiungere una sana longevità.

Eppure vi sono alcuni popoli nel mondo che ignari di tutto ciò che dicono i massimi esperti in nutrizione, hanno superato ampiamente i 100 anni di età. Essi sono i centenari delle Blue Zones del mondo. Parliamo quindi di cinque zone oggi tenute in osservazione da numerosi studiosi: La Sardegna in Italia, l’Isola di Okinawa in Giappone, Gli avventisti del settimo giorno in California (Lomalinda), Nicoya in Costa Rica e l’isola di Ikaria in Grecia.

L’isola di Okinawa, in Giappone, è stata la prima area ad essere oggetto di studi.

Gli abitanti di Okinawa godono della più alta speranza di vita in buona salute e di una delle percentuali più alte di centenari. L’aspettativa di vita, infatti è di 78 anni per gli uomini e 86 per le donne (dati al 2000). Nel 2007 il numero di centenari era di 457 ossia 35 ogni 100 abitanti. Ma la cosa più sensazionale è la bassa incidenza di malattie come il diabete, l’ictus, l’Alzheimer e l’obesità alle quali questa popolazione sembra essere immune.

Oltre a mantenere uno stato di salute ottimale, i centenari di Okinawa mantengono una forza e un’energia fisica da far invidia ai ventenni dei giorni nostri.

scarica-pdf

Secondo gli studi svolti da Dan Buettner, esploratore e scrittore che ha studiato a lungo le abitudini di vita dei centenari di Okinawa, bisogna tenere in considerazione diversi aspetti fondamentali.

Durante il periodo della guerra, questo popolo ha dovuto affrontare una vita molto difficile, dove il cibo scarseggiava e anche l’acqua era pochissima. Ciò che riuscivano a mangiare erano patate dolci (anche tre volte al giorno) e raramente un po’ di pesce. Una volta all’anno riuscivano a macellare il maiale di famiglia e mangiavano così la carne. Erano però di norma costantemente affamati.

Dopo la guerra, lo stile alimentare del popolo di Okinawa è rimasto prevalentemente vegetariano con un consumo regolare di frutta, verdura, soia, alghe e tantissimo pesce.

Le alghe utilizzate e il pesce, sono note per l’alto contenuto di acidi grassi essenziali Omega-3, che svolgono un ruolo chiave nel modulare il gioco dell’infiammazione a tutti i livelli dell’organismo.

  • A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi essenziali Omega-3, si dividono in due gruppi: Gli ALA (acido α-linoleico) contenuti in alimenti di origine vegetale, come per esempio nelle noci, nei semi di lino e nella soya, e gli EPA e DHA a lunga catena (acido eicosapentaenoico e docosaesaenoico), contenuti prevalentemente nel pesce. I pesci più ricchi di Omega-3 sono il tonno fresco, il salmone, lo sgombro, l’anguilla, la sarda e l’aringa.

I pesci di grande taglia hanno un alto contenuto di mercurio, è dunque preferibile prediligere i piccoli pesci.

Via libera quindi a sgombro, alici, sarde e aringhe!!

  • Importante è anche il tipo di cottura da utilizzare.

Tutte le cotture causano una minima perdita di Omega-3. I pochi studi effettuati fino ad ora hanno dimostrato che la cottura a vapore e alla griglia per non più di 15 minuti risultano le migliori nel caso dell’orata. Con questo metodo la perdita di Omega-3 varia dal 4 al 25%. Per quanto riguarda il salmone, si è visto che sia in frittura (6 minuti) sia a vapore (12 minuti), la perdita di Omega-3 è quasi nulla.

Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche e la loro trasformazione metabolica dà origine agli eicosanoidi, importanti mediatori di numerose reazioni cellulari. Essi si modulano a vicenda e il giusto rapporto Omega-6/Omega-3 dovrebbe rientrare tra l’ 1:1 o 3:1.

I longevi giapponesi hanno un rapporto di 1,5:1, mentre gli americani hanno un rapporto di 15: 1. In Italia questo rapporto è di 20:1. L’eccessiva quantità di Omega-6 insieme ad una alimentazione ad alto indice glicemico, è in grado di innescare infiammazioni cellulari con conseguente rischio di sviluppare numerose malattie.

Ciò significa che mangiamo molto male e che i cibi preferiti, soprattutto dai giovani sono patatine fritte industriali, merendine piene di zuccheri, grassi e sale.

RAPPORTO IDEALE OMEGA-6/OMEGA-3      ≤ 3:1
AMERICA ITALIA OKINAWA
   
17:1 20:1 1,5:1
 

Ecco cosa fare per garantirci il giusto equilibrio tra Omega-6 e Omega-3!

  • Mangiamo pesce almeno 3-4 volte alla settimana prediligendo le varietà elencate sopra, nelle quantità indicate nei LARN IV: (Pesci, Molluschi e crostacei freschi/ surgelati 150 gr, Pesci, molluschi e crostacei conservati 50 gr)
  • Aumentiamo il consumo di frutta a guscio come noci, nocciole e mandorle, anche 20, 30 gr al dì
  • Limitiamo il contenuto di alimenti ricchi di acido linoleico (Omega-6), come gli oli vegetali quali l’olio di vinacciolo, di soia di girasole e arachidi e che troviamo soprattutto nei prodotti industriali come cibi fritti e prodotti dolciari. 

Quali sono dunque le abitudini alimentari che contraddistinguono i centenari di Okinawa?

In uno studio effettuato dal dott. Craig Wilcox, sono state messe a confronto le abitudini alimentari del tipico anziano di Okinawa con un tipico cittadino americano. Ne è emerso che gli americani consumano 10 volte di più cibo di origine animale (29% contro il 3% di Okinawa) e tre volte di più frutta (20% contro 6% Okinawa). Gli americani consumano però molto meno pesce, metà verdure (16% contro 34%) e un terzo di cereali (11% contro 32%). Per contro gli abitanti di Okinawa consumano molti più cibi ricchi di Omega-3 (11% contro 1%) e molti più prodotti a base di Soia e legumi in genere (12% contro 1%)

Lo stesso studio ha dimostrato come gli abitanti di Okinawa si ammalano meno di tumore e di disturbi cardiocircolatori non solo rispetto agli americani, ma anche rispetto al popolo giapponese.

L’alto consumo di cibi di origine vegetale da parte degli anziani di Okinawa favorisce l’assunzione di vitamine, minerali e fito-nutrienti, nonché di composti polifenolici che stimolano la produzione di antiossidanti endogeni che combattono l’azione dei Radicali Liberi che sono la causa dell’invecchiamento precoce delle cellule e della conseguente insorgenza di varie patologie come cancro, sclerosi multipla, diabete, artrite reumatoide, morbo di Parkinson, Alzheimer ecc

Un’altra caratteristica alimentare di questo popolo è l’utilizzo di erbe e spezie.

Ne è un esempio “l’artemisia” che è una pianta quasi infestante della zona e che la gente consuma quotidianamente anche come antipiretico. Sembra che l’OMS abbia riconosciuto la massima priorità al progetto di rendere disponibile la pianta di artemisia nei paesi in via di sviluppo per il suo potere di combattere la malaria.

Anche il the verde ad Okinawa viene consumato molte volte al giorno. Esso è ricchissimo di polifenoli (epicatechine) che molte ricerche confermano sembri proteggere dal cancro.

Un’altra spezia che non manca mai nelle tavole di Okinawa è la curcuma.

La curcuma ha un quinto della potenza della cisplatina (farmaco chemioterapico). Ha un potere antinfiammatorio e sembra proteggere dai tumori favorisce la produzione di antiossidanti endogeni, contribuisce a ridurre il colesterolo e i trigliceridi ed è un’ottima alleata per il nostro cuore. Essa inoltre è in grado di inibire la produzione di nuove cellule grasse.

Per poter essere assimilata la curcuma necessita di idonei abbinamenti come il pepe nero o il the verde o ancora con una fonte di grasso. In assenza di uno dei tre elementi, la biodisponibilità della curcuma risulterebbe quasi nulla.

Secondo recenti studi, la curcuma potrebbe avere anche una potente azione nella prevenzione dell’Alzheimer o della demenza senile.

Cinque grammi al giorno sono sufficienti per sfruttare appieno le sue proprietà.

L’alimentazione dei centenari di Okinawa è quindi ricca di polifenoli e vitamine grazie al consumo quotidiano di frutta e verdura, è ricca di Omega-3, grazie al consumo di alghe e pesce, è ricca di spezie ad azione antinfiammatoria e antiossidante.  

Siamo sicuri che basti solo mangiare alimenti positivi per raggiungere una vecchiaia sana?

HARA HACHI BU è il principio su cui la popolazione di Okinawa fonda la sua alimentazione. Significa MANGIARE FINO ALL’80% DI SAZIETA’. Il vecchio detto di alzarsi da tavola con un 20% di fame, è qui applicato quotidianamente.

Mangiare meno, non significa necessariamente privarsi dei nutrienti necessari alla propria sopravvivenza, ma al contrario, significa potenziare l’effetto nutraceutico di ogni singolo pasto, guadagnandone in salute e longevità. Il pasto di Okinawa è tre o quattro volte più voluminoso e nutriente, ma contiene solo la metà delle calorie di un hamburger.

Per i centenari di Okinawa, però, oltre all’alimentazione giocano un ruolo fondamentale altri due fattori.

  • Il primo è la vita all’aria aperta e in movimento. Infatti tutti praticano giardinaggio o coltivano l’orto e le ore trascorse in questa attività gli permette di fare il pieno di Vitamina D.

La carenza di vitamina D accelera le cardiopatie e può determinare fragilità ossea, indebolimento dei muscoli e aumentare così il rischio di fratture delle ossa.

  • Il secondo riguarda la vita sociale e la quasi totale assenza di stress. Essi godono quotidianamente della compagnia dei loro coetanei sorseggiando sakè e facendo qualche chiacchiera e non mancano mai di fare un pisolino pomeridiano.

Dopo aver sofferto fame e carestie, le nuove generazioni di Okinawa hanno imparato presto ad apprezzare la carne in scatola e il fast food. Le conseguenze: un forte aumento delle patologie legate all’obesità e tra gli uomini di mezza età uno dei tassi più alti di morte prematura per cardiopatie. Oggi gli uomini ad Okinawa, sotto i 55 anni di età, sono tra i più obesi e non vivono più a lungo del giapponese medio.

Ecco che il segreto di Okinawa, non è più così segreto e possiamo riassumere dicendo che, cinque semplici regole possono aiutarci a migliorare la nostra vita rendendola più lunga e in salute:

  1. Definire un Ikigai: Alzarsi al mattino con un obiettivo ben preciso ci dà la consapevolezza di essere necessari e avere quindi la giusta motivazione a volerci bene.
  2. Seguire una dieta a prevalenza vegetale e ipocalorica
  3. Consumare alimenti ricchi fibre, polifenoli e di Omega-3 e povera di grassi e sale.
  4. Fare giardinaggio o attività fisica ogni giorno e all’aria aperta
  5. Sviluppare una vita sociale stabile.

Alessandra Piazza – Consulente del Benessere ed educazione alimentare. Master in Naturopatia scientifica; Health food Blogger; Esperta in alimentazione Gluten free; Master in Culinary Nutrition

Bibliografia:

La dieta della longevità (Valter Longo)- Vallardi editore

Alla tavola della longevità (Valter Longo) Vallardi Editore)

Cucina Evolution, Buona da Vivere! (Chiara Manzi)- Art Joins Nutrition editore

Lezioni di lunga vita, Le Zone Blu, i segreti delle popolazioni ultracentenarie (Dan Beutner)- National Geografic editore

I segreti della lunga vita, come mantenere corpo e mente in buona salute (Umberto Veronesi e Mario Pappagallo)- Giunti Editore

Fonti:

http://www.giappone.cc/La-popolazione-giapponese/gli-ultracentenari-di-okinawa.html

http://www.mangiaviviviaggia.com/okinawa-3-principi/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17045449

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950145

Banner-culinary-nutrition-4 (1)

 

http://www.culinarynutrition.it/