Stupidometro – Mai abbinare pane e pasta nello stesso pasto per…non ingrassare!

“Quando mangio la pasta, non mangio mai il pane e viceversa…altrimenti ingrasso”! Sento questa frase almeno 2-3 volte al giorno: secondo voi è giusto?

Direi proprio di NO!

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Pasta e pane (così come riso, orzo, farro, polenta, patate…) sono una fonte importante di carboidrati e dovrebbero essere presenti nella nostra alimentazione ogni giorno e ad ogni pasto. Più della metà dell’energia della nostra alimentazione dovrebbe infatti provenire dai carboidrati.

Naturalmente per non aumentare di peso è importante non eccedere nella quantità, ma questo vale anche per tutti gli altri nutrienti (proteine e grassi).

E’ quindi possibile mangiare pane e pasta nello stesso pasto?

Certo, basta bilanciare bene le porzioni!

Per un fabbisogno di circa 2000 kcal si consiglia di introdurre (pranzo + cena) circa 4 porzioni di pane (50 g a porzione) e 1 porzione di pasta o altro cereale (circa 80 g peso a crudo) oppure n.2 porzioni di pane + 2 porzioni di pasta o altro cereale.

In termini pratici che cosa significa?

  PRANZO CENA
Esempio 1 Pane 150 g (circa 2 ciabattine) Kcal 435

Carboidrati 101,2 g

Pasta 80 g Kcal 284,8Carboidrati 66,2 g

+

Pane 50 g

Kcal 145

Carboidrati 33.75 g)

=

 Kcal totali 429.8

Carboidrati totali 99.9 g

Esempio 2 Pasta 80 g Kcal 284,8Carboidrati 66,2 g

+

Pane 50 g (Kcal 145

Carboidrati 33.75 g)

 =

Kcal totali 429.8

Carboidrati totali 99.9 g

Pasta 80 g Kcal 284,8Carboidrati 66,2 g

+

Pane 50 g

Kcal 145

Carboidrati 33.75 g

 =

Kcal totali 429.8

Carboidrati totali 99.9 g

Esempio 3 Pane 150 g Kcal 435Carboidrati 101.2 g Pasta 120 g Kcal 427Carboidrati 99.3 g

Come possiamo notare, se vengono rispettate le giuste “porzioni e proporzioni” le kcal e i grammi di carboidrati nei tre esempi sono identici ed ecco che viene soddisfatto uno dei 7 Pilastri di Cucina Evolution: Giuste quantità di calorie e nutrienti – adeguati al fabbisogno nutrizionale secondo le GDA (Guideline Daily Amounts).

Naturalmente questo discorso vale per qualsiasi fabbisogno calorico: anche chi segue una dieta ipocalorica di 1500 kcal circa può consumare nello stesso pasto pane e pasta, tenendo presente che dal punto di vista di kcal e carboidrati, 20 g di pasta equivalgono a circa 30 g di pane.

L’eventuale aumento di peso non è sicuramente legato all’abbinamento di pane e pasta ma piuttosto al condimento utilizzato e/o alla quantità di proteine introdotte.

Il “timoroso del carboidrato” che decide di mangiare solo il pane, spesso ne introduce una dose inferiore rispetto a quella consigliata e per saziarsi aumenta le porzioni dei secondi piatti. Il risultato? Più proteine, più grassi e più kcal = aumento di peso!

Ridurre drasticamente pane e pasta dalla nostra alimentazione porta inoltre ad una riduzione della massa muscolare con conseguente riduzione del metabolismo basale: sarà quindi più facile riprendere i kg persi!

Isabella ha qualche kg in più e la sua dieta prevede a pranzo 80 g di pasta senza il pane che lei adora…del resto chi non ama fare la “scarpetta”? Le ho consigliato di ridurre la pasta a 60 g (magari delle tagliatelle di grano duro che aumentato molto di volume dopo la cottura, condite con un sugo di carciofi preparato con 200 g di carciofi e 10 g di olio extravergine d’oliva, aromatizzato al peperoncino con aggiunta di 30 g di grana) e di aggiungere 30 g di pane.

Questo pranzo apporta 530 kcal, 18 g di Lipidi e 13 g di fibra (le stesse kcal contenute in 50 g di pane + n.1 mozzarella confezionata + una porzione di lattuga condita con un cucchiaio di olio, ma con meno grassi e con molta più fibra, quindi più saziante).

Un suggerimento in più: provate a preparare il pane in casa sostituendo una parte di farina con “inulina” (tenete la proporzione: 50 g di farina = 45 g di farina+5 g di inulina): in questo modo il vostro pane si arricchirà di fibra e vi sazierà di più!

 

Dott.ssa Silvia Brazzo

Dietista & Culinary Nutritionist