Vero o Falso – Verdure…meglio crude o cotte?

Le Linee Guida per una sana alimentazione italiana consigliano il consumo di almeno due porzioni di verdura al giorno in quanto sono fonte di vitamine, minerali, fibra, antiossidanti e fitocomposti importanti per mantenere un buon stato di salute dell’organismo. L’idea comune è che è sempre meglio preferire il consumo di verdure crude, rispetto alle cotte in quanto la cottura porta alla perdita di micronutrienti, ma non è sempre così.

Per sfatare questo mito vediamo come variano i contenuti di alcuni nutrienti in seguito a manipolazione e cottura degli alimenti.

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La vitamina C è sensibile a luce, calore e ossigeno pertanto il suo contenuto si riduce in seguito alla cottura. Per assumere buone quantità di vitamina C preferire il consumo di vegetali crudi (rucola, lattuga, cavolo cappuccio…) ma è importante seguire alcuni accorgimenti per preservarne il contenuto e il suo potere antiossidante:

– non lasciare le verdure già tagliate all’aria, è preferibile tagliarle poco tempo prima di consumarle o cuocerle (eventualmente conservarle in un recipiente chiuso con coperchio per il minor tempo possibile);
– bere centrifugati, frullati ed estratti preparati al momento; non conservarli in frigorifero per il giorno successivo: a contatto con l’ossigeno la vitamina C perde il suo potere antiossidante;
– lavare le verdure, preferibilmente intere, senza lasciarle a mollo nell’acqua per lungo tempo: il contatto con l’acqua favorisce il passaggio della vitamina C, vitamina idrosolubile, dall’alimento all’acqua.

I minerali (ferro, zinco, magnesio…) e le vitamine del gruppo B sono idrosolubili pertanto la bollitura prolungata in molta acqua potrebbe favorire il passaggio dei micronutrienti dall’alimento all’acqua, riducendone il contenuto. Si consiglia di fare bolliture brevi in poca acqua salata (la presenza di sale in acqua limita la fuoriuscita di sali minerali dall’alimento), cuocere le verdure al vapore o in padella.

A differenza dei micronutrienti appena descritti, i carotenoidi hanno una bassa biodisponibilità a crudo, ma questa aumenta con la cottura dell’alimento. I carotenoidi sono una vasta classe di pigmenti organici liposolubili di colore giallo- arancione, tra questi i principali sono il beta-carotene, precursore della vitamina A, e il licopene, un potente antiossidante. Il pomodoro è la principale fonte di licopene per questo è preferibile preparare i sughi cuocendo a lungo il pomodoro. Si consiglia di aggiungere una piccola quantità di olio extravergine di oliva che favorisce l’assorbimento del licopene.

Pertanto la risposta alla domanda “è meglio preferire le verdure crude alle cotte?” è dipende!
Dipende da quali micronutrienti sono contenuti nella verdura che vogliamo mangiare.

 

Dott.ssa Elena Afanasyeva
Dietista & Culinary Nutritionist

 

Fonti:

INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), Linee Guida per una sana alimentazione italiana, 2003

Cucina Evolution BuonaDaVivere! – Chiara Manzi – Ed. Art Joins Nutrition